Danas ćemo uraditi set vježbi za gluteuse i zadnju ložu. Obično sve žene žele zategnuti i učvrstiti tu regiju pa ću vam pokazati par vježbi koje preporučujem svakodnevno.

Mišići zadnjice sastoje se od tri mišica, veliki srednji i mali ( gluteus maksimus, medius i minimus) i potrebno ih je aktivirati ravnomjerno svaki ponaosob da bi imali rezultate. Danas ćemo uraditi set vježbi bez rekvizita i nekoliko različitih varijacija koje možete raditi minimum dva, tri puta nedjeljno. Vjerujem da se popili jutarnju dozu vode da ste hidirirani i spremni.

Krećemo…

– Prva vježba je čučanj. Trebalo bi da je lako izvodljiv jer je to prirodan pokret koji izvodimo svakodnevno. Noge su u širini ramena , pokret izvodimo lagano , povlačimo zadnjicu ka podu i pazimo da nam u donjem položaju koljena ne prelaze vrhove prstiju. Radite pokret do granice mogućnosti bez da krivite trup i kičmu. Vremenom ćete moći sve više i više.

Drugi način je duboki čučanj , gdje stopala zauzimaju malo širi položaj od širine ramena a zadnjicu spustamo gotovo do poda da bi došla malo iznad pete. Kod ovog čučnja koljena idu blago ka van jer im taj položaj prirodan.

Vježbu radimo 10 puta u tri serije. Izmedju serija napravimo kratku pauzu do dvadeset sekundi i uzmemo gutljaj vode. Možemo raditi samo jednu od ove dvije varijacije a možemo i kombinovati. Početnicima preporučujem prvu vježbu zbog savladavanja tehnike.

– Legnemo na pod, ruke su uz tijelo a noge savijene u koljenima u ravni sa zadnjicom.


Podižemo kuk i karlicu ka plafonu ravnomjerno do najvisočije tačke i lagano vratimo na pod.
Vježbu ponovimo 20 puta pa napravimo pauzu. Radimo 3 serije (3×20).
Nakon kratke pauze između serija, iz istog položaja podignemo samo jednu nogu od poda u ravni sa koljenom druge noge (teret je na jednoj nozi) i vježbu uradimo 10 puta, promijenimo nogu i ponovimo.

Ovaj set vježbi takodje možemo ponoviti u tri serije, a takođe možemo raditi super serije od sve tri vježbe (jednu po jednu) i krug ponoviti tri puta sa kratkim pauzama izmedju serija.

Posljednja vježba za danas će aktivirati noge i zadnju ložu.
Iskorak. Jednom nogom zakoračimo ispred a drugu spuštamo tako da koljenom dotaknemo pod. Važno je vježbu izvoditi pravilno , cijelo tijelo treba doći u ravni jer učestvuju i velike i male grupe mišića.
Uradimo 10 ponavljanja sa jednom pa deset sa drugom nogom i napravimo pauzu. Nakon toga seriju ponovimo ukupno tri puta.

Ne zaboravimo da se hidriramo prije u toku i nakon treninga. Voda je najvažniji sastav našeg tijela i nećemo imati željene rezultate bez njene dovoljne količine.
Pišite nam vaše prve utiske, eventualne upalice i promjene.
Do sledećeg treninga,

Vaša Jo

Komentari