Tvoja savršena formula za trening„Ali ja stvarno pazim na prehranu!“, Tvoja nova dijeta
Fitnessica

Tvoja nova dijeta


Znam da si već luda od svih savjeta koji ti dolaze sa svih strana i toliko je toga što si pročitala, a znaš da ima još više i onoga što nisi pročitala pa si izgubljena i pitaš se ima li uopće smisla sve to ili treba samo slušati svoje tijelo i jesti ono što ti tijelo traži.

Probala si razne dijete i one rigorozne i one opuštenije, neke su bile i smiješne, a nedavno si pročitala da moraš jesti često i puno da bi smršavila. Kako sad to? Nije li smisao dijete da gladuješ jer moraš unositi manje hrane nego potrošiš u danu? Nije li dijeta ipak odricanje od hrane (jer realno, nisi baš primijetila da netko jede više, a mršavi od toga)?

Znaš da ćeš se odreći života, žrtvovati i mučiti, a to ti se baš ne da. Tražiš sve moguće načine kako da to izbjegneš da se ne dovedeš u napast. Izbjegavaš i druženje s određenim ljudima, na određenim mjestima. Tako ti je lakše. Lakše ti je i skinuti neki plan prehrane za mršavljenje s interneta. I lakše ti je preslikati dijetu dokazanu nekim „najnovijim istraživanjem“ iako ne znaš ni tko je autor ni kakve kvalifikacije ima, ali je „dokazano“ da baš ta dijeta ima učinke u kratkom vremenu bez puno muke i nauke. E pa to! Tako ti je lakše. Tražiš prečac, tražiš brzo rješenje sa što manje ulaganja i truda jer… je tako lakše.

A zapravo, nije uopće teško. Netko ti je rekao da je teško i ti si u to povjerovala jer nisi ni provjerila što za tebe znači teško.

Jer je lakše.

Čak si i pročitala na nekoliko mjesta mišljenja drugih i preuzela ih pod vlastito.

A mogla si pročitati i nešto korisno, naučiti o hrani par osnovnih informacija kako bi si ono „teško“ pretvorila u „lagano“. Nije zapravo ništa teško kada znaš poneku informaciju o temi. Sve mi možemo pričati satima o temama koje su nam poznate, ali kada je u pitanju tema o kojoj nemamo znanja, teško je. Naravno da je teško. Dakle, nije teško držati dijetu, teško je živjeti u neznanju.

Neznanje je teško i, nažalost, u današnjem svijetu nema isprika za neznanje jer nitko ne može reći da nije išao u tu školu ili da mu to nije struka ili da ne mora poznavati baš sve teme na svijetu, da je opće znanje precijenjeno i „blabla“. Ni ne moraš sve znati ako te neka tema zaista ne interesira, ali ako je tema fokus većine tvog dana, a ti i dalje ideš linijom manjeg otpora, bojim se da si sama kriva za svoje neuspjehe. To se zove ignoriranje znanja. I to je teško. Kad znaš da možeš znati, ali ti se ne da. A treba ti to znanje, ali ti se ne da.

U tom slučaju, žao mi je, ali naučit htjela ti to ili ne. Jer ti je baš zanimljivo čitati ovu kolumnu i super ti je moj način pisanja i objašnjavanja. Dok dođeš do kraja kolumne, nećeš ni znati da si nešto naučila. Nešto jednostavno, ali korisno. Temelj tvoje nove dijete.


Btw dijeta ne znači ono što si ti mislila da znači. Dijeta znači plan prehrane. Bilo kakav. Pa čak i onaj za dobivanje mase. (Da, zamisli, možeš bit na dijeti za masu.)

Upravo se spremi da naučiš temelj dijete koja će ti pomoći da skineš koji kilogram do ljeta.

Ali ne one gluposti tipa: pojedi žlicu meda i čašu limuna za doručak, ostatak dana radi detoks cijeđenim sokovima, za večeru pojedi jogurt i bananu ili ono: izbaci sve ugljikohidrate iz prehrane ili ono još gluplje: danas jedi škrob, sutra meso, preksutra voće, a jedan dan živiš samo od sunca. (Ja ne vjerujem da ima ljudi koji su to stvarno prakticirali jer su vjerovali da će uspjeti, a još gore, vjerovali su da je to zdravo.) Mislim, daleko od toga da smo svi mi u svom pravu i da nikoga ne možeš uvjeriti u svoje pravo niti bi to trebao činiti. Ima ljudi i koji jedu čokoladu, a mršave, naravno.

Mene samo zanima ima li takvih koji deset godina jedu čokoladu i mršavi su i kako ta „mršavost“ njima stoji, koliko snage i kondicije imaju, kakav posao rade, kako donose i trebaju li donositi bitne zaključke u danu ili samo prebacuju kutije s police na policu pa im mozak možda i ne treba, kao ni zaključivanje i donošenje odluka. Jer ne bi vjerovale, vaš mozak treba više energije u danu od vaših mišića. Mislim, mozak je taj koji upravlja tim mišićima, hormonima, probavnim sustavom, krvožilnim sustavom.

Zato moraš jesti, odnosno unositi neke namirnice u danu koje će u tvom tijelu proizvesti energiju za tvoj mozak.

I što je tvoja svrha postojanja kompleksnija (čitaj: tvoj posao, tvoj hobby, tvoje zanimanje, tvoje područje rada), to tvoj mozak više radi, više misli ti prođe kroz glavu, više sjećanja, više zaključaka donosiš, više odluka. Ako nema energije, nema ni misli, jel tako? Ako nema hrane, glupa si. Najjednostavnije rečeno. Ne možeš ni bit pametna ako si mislila da ćeš uskraćivanjem namirnica smršaviti bez posljedica.


Isto tako, ako se želiš kretati, tvoji mišići trebaju energiju da bi napravili pokret. Iako je to tebi tako prirodno i „normalno“, svaki pokret je zapravo tek reakcija na akciju. Kao i kod automobila, kotači se okreću jer ih pogoni neka osovina. Osovina se okreće jer je pogoni motor, u motoru se pokreću klipovi jer ih „oksidacija goriva“ pokreće. Gorivo je hrana. I našem tijelu je hrana pogonsko gorivo koje proizvodi tu energiju.

Energija u tvom tijelu je proizvod namirnica koje si unijela, a mjeri se u kilokalorijama.

Netko se davno sjetio da se ta energija može univerzalno izmjeriti za sve namirnice na svijetu tako što je doslovno zapalio namirnicu i tom energijom zagrijavao vodu. Namirnica ima onoliko kilokalorija koliko je voda promijenila svoju temperaturu.

A gorenje nije ništa drugo nego oksidacija koja se događa i u našem tijelu. Udišući zrak, mi udišemo i kisik koji se u našem tijelu spaja s namirnicama u stanicama našeg tkiva. I kisik i hrana rastavljena na najmanje molekule putuju našom krvi do krajnjih stanica gdje se spajaju i proizvode već spomenutu energiju. Znam da većina vas ni ne zna da se radi o kilokalorijama jer je uvriježen pojam kalorije.


Ali kada autori tekstova napišu kalorija, vjerujte mi, misle na kilokalorije (Opaska: bar se nadam!). 😉

Međutim, sve te namirnice i nisu baš iste, to znate i same. Neke imaju šećera u sebi, neke brašna, neke ulja i masti. Sve one će proizvesti kalorije u tijelu, ali znate i same da neke od njih i nisu baš korisne kao neke druge, od nekih se debljate, od drugih ne. Razlog je taj što su namirnice građene od organskih spojeva, odnosno makromolekula, odnosno nekih molekula koje u svom sastavu imaju atome koji su drugačije međusobno povezani pa se drugačije probavljaju (razgrađuju) u našem tijelu.

(Opaska: Ali zamisli ti naše tijelo koje od krumpira i mesa može napraviti energiju!! Pa nije li to predivno! Kakvi smo mi strojevi. I takve nas je napravila priroda… Neopisivo predivno!) Pa tako svaka namirnica u sebi ima više ili manje nekih organskih spojeva, odnosno makromolekula, odnosno molekula koje određuju tijek njene probave. Te organske spojeve, odnosno makromolekule smo podijelili u 3 skupine, a zovemo ih makronutrijenti: bjelančevine ili proteini, ugljikohidrati i masti. Svaka od ovih skupina ima i svoje podskupine.

Bjelančevine

Bjelančevine su zapravo izgrađene od aminokiselina, ima ih 20. Neke od njih naše tijelo može i samo proizvoditi pa se zovu neesencijalne aminokiseline, ali neke ne može proizvoditi pa ih moramo unijeti kroz hranu, a zovu se esencijalne.

Moramo! Stvarno! Enzimi, hemoglobin (one crvene krvne stanice koje prenose kisik u krvotoku), mišići, kosti, koža, kosa, nokti su građeni od bjelančevina. Bjelančevine životinjskog podrijetla sadrži sve esencijalne aminokiseline pa ih nazivamo potpunim bjelančevinama ili kvalitetnim visokovrijednim bjelančevinama, dok, u pravilu, bjelančevine biljnog podrijetla ne sadrže sve esencijalne aminokiseline pa ih nazivamo nepotpunim ili nekompletnim bjelančevinama.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su građeni od jedinica „šećera“ (ne onog na koji ste pomislili), nego glukoze, najjednostavnijeg ugljikohidrata. Svi ugljikohidrati se mogu rastaviti do molekula glukoze. A glukoza može proći kroz staničnu stijenku stanice i proizvesti energiju u spoju s kisikom. Zato je bitna!

Postoje jednostavni ugljikohidrati poput glukoze i saharoze (e to je taj šećer na koji ste pomislili) ili fruktoze (onaj iz voća) itd i složeni ugljikohidrati poput škroba i vlakana. Škrob se isto može razgraditi do glukoze, ali vlakna se ne razgrađuju u našem tijelu. Zato vlakna možemo jesti bez straha! Nema energije od vlakana, a dobro nam služe kod probave! Kod ugljikohidrata koji nisu vlakna je jako bitno navesti da nam upravo oni daju onu energiju koju sam spominjala.

Masti

Masti su drugi glavni izvor energije za naše tijelo, nakon ugljikohidrata, a omogućuju i apsorpciju tvari topljivih u mastima poput nekih vitamina, sudjeluju u izgradnji stanica, štite organizam od ekstremnih temperatura i bitan su izvor masnih kiselina. Masne kiseline se dijele na nezasićene i zasićene. Naše tijelo može proizvesti većinu masnih kiselina osim nekih nezasićenih koje moramo unositi hranom. Najpoznatija nezasićena masna kiselina su omega masne kiseline koje su važne za kardiovaskularno zdravlje. Omegu 6 moramo unositi jer je tijelo ne može samo sintetizirati u količinama koja nam treba. Osim ovih masnih kiselina u prehrani postoje i hidrogenizirana mast i trans masne kiseline. Hidrogenizirana mast je umjetni proizvod popularan u proizvodnji hrane jer je stabilan na sobnoj temperaturi i gotovo nepokvarljiv. Koristi se u proizvodnji margarina i tijesta (keksi, peciva, lisnato tijesto, grickalice i kolači). Trans masne kiseline su molekule vrlo slične plastici koje nastaju prilikom zagrijavanja nezasićenih masnih kiselina. Ne otapaju se i ne razgrađuju i tijelo ih teško izlučuje.

Osim ovih makronutrijenata, sve namirnice u sebi sadrže i mikronutrijente. Mikronutrijenti su vitamini, minerali te ostale biološko aktivne tvari poput flavonoida, a esencijalni su za normalno funkcioniranje organizma (reprodukciju, provođenje živčanih impulsa, ravnotežu tekućine u organizmu, kontrakciju mišića, sintezu proteina, odnosno rast i razvitak) i ne daju nam energiju poput makronutrijenata, ali njihov nedostatak može narušiti našu probavu i time prouzročiti oboljenje. A kada smo bolesni, ne razmišljamo o mršavljenju niti nam tijelo tada može trošiti masne naslage koje nam ne trebaju. Sav fokus organizma je tada na izlječenju i povratku u stanje ravnoteže, odnosno homeostaze. Sav fokus tijela je tada na „preživljavanju“, vjerujte mi. U takvoj situaciji, vaše tijelo „zaboli“ za vaše želje poput smanjenja bedara ili masnih naslaga oko struka.

Ono što želim da zapamtite iz ove kolumne je da svaka namirnica u sebi ima određene spojeve koji nam trebaju kroz dan.

Ukoliko tijelu uskraćujemo hranu, mislite li da će tijelo odraditi ono što bi vi htjeli? Morate biti pametnije od toga. I možete. Dajte tijelu sve što treba, ali ne stalno i u velikim količinama, nego odmjereno i u određenim vremenskim razmacima. Neka ima svega na raspolaganju onda kada mu treba.

I ujutro i u podne i navečer. Rasporedite svoje obroke kroz dan tako da organizam uvijek ima sve nutrijente (i makro i mikro) na raspolaganju iz prirodnih izvora. Namjerno sam podebljala prirodnih izvora. Dakle, ne iz prerađenih, odnosno procesuiranih namirnica, nego onih koje ste našli u prirodi u svom izvornom obliku. Naravno da ih možete malo termički obraditi, ali im nemojte mijenjati strukturu.

Tvoja nova dijeta

Pametna prehrana

Ono što hoću reći, nije isto ako ste pojeli pecivo od bijelog brašna s nutellom i čokoladno mlijeko u odnosu na raženi kruh s posnim sirom, a lješnjake kao dodatni obrok. Nije isto ako smo od kvalitetne namirnice poput pšenice, radi jednostavnosti kuhanja i skraćivanja vremena kuhanja, dobili bijelo brašno koje je poluprerađeni proizvod jer smo mu odstranili strukturu koja nam je „smetala“, a zapravo je upravo ta struktura bila dio zrna koja nam ne šteti jer se ne probavlja pošto se radi o čistim vlaknima koja usporavaju prolaz namirnica kroz probavni sustav (čime se namirnice kvalitetnije apsorbiraju u probavnom sustavu, a to znači i da odlaze u krvotok kojim putuju do stanica gdje su potrebne kao energija ili gradivni materijal).

Nije isto ako smo nezasićenu masnu kiselinu poput maslinovog ulja zagrijavali i promijenili joj strukturu do razine u kojoj je ona postala trans masna kiselina, a mogli smo začiniti salatu i unijeti kvalitetnu namirnicu koja će nam dati energiju i potaknuti rad hormona.


Ne možete reći da ste jeli voće ako ste ga narezali i skuhali, dodali mu šećer i konzervans i pretvorili ga u namaz ili ako ste ga sprešali i popili sok, a sva vlakna bacili u smeće. Nije isto ni ako ste od mlijeka napravili desert tako što ste u njega još dodali čokoladu i sve to skupa skuhali.

Zato sam rekla prirodnih izvora.

Jogurt s chia sjemenkama i „voćem“ nije prirodni proizvod koliko god na njemu pisalo „bio“  ili „natural“. Nema to veze s prirodom. I naravno da nije isto ako jedete i pijete proizvode koje je prehrambena industrija izmislila poput cole, čipsa, bombona, keksa i svih ostalih popularnih umjetnih proizvoda i ako ih zamijenite s namirnicama koje ste pripremili za obrok onakve kakvi su pronađeni u prirodi.

To je TVOJA NOVA DIJETA. Svaki tvoj obrok može imati i proteine i ugljikohidrate i masti i mikronutrijente u određenom omjeru koji ti treba i doslovno dnevno možeš pojesti i pet obroka, a da i dalje trošiš masne naslage. Možeš biti i sita i na dijeti, zamisli. Možeš jesti pet puta dnevno i gubiti kilograme (zamisli). Možeš to i bez treninga, ako pametno posložiš obroke u danu.

Ne treba ti ni puno vremena da to naučiš, ionako „visiš“ na mobitelu 5 sati dnevno, pratiš nebitne ljude, čitaš „žutu štampu“ ili gledaš susjedovu mačku na nekom glupom videu na facebooku kako hvata klupko vune. Imaš vremena. Znam da bi najlakše bilo da ti ja napišem što ćeš pojesti u koliko sati, ali nismo li tako krenuli? Bilo bi lakše, ali to nije pravi put. Napisat ću ti ja i primjer što možeš pojesti za doručak, ali uz objašnjenje zašto u sljedećoj kolumni tako da naučiš i sama pripremiš sličan obrok. Može tako? Stay tuned. 😉

Komentari

Neki baner