Doručkuj kao kralj(ica)? iliti Gdje je nestao kraljičn doručak?, Razbila sam 10 fitness mitova!, Tvoja savršena formula za trening„Ali ja stvarno pazim na prehranu!“, Prvi korak je najteži
Fitnessica Popularno Zdravlje i ljepota

Doručkuj kao kralj(ica)? iliti Gdje je nestao kraljičin doručak?


Vjerujem da si još davno čula za ovu divnu izreku: „Doručkuj kao kralj, ručaj kao kraljević, a večeraj kao siromah.“

I meni ju je baka uvijek pričala dok bi mi za doručak pripremala 2 komada kruha sa svinjskom masti i šećerom (ili ako sam imala sreće namazala bi s margarinom i pekmezom) uz šalicu vrućeg kakaa pa mi nikad nije bilo jasno kako kraljevi jedu kruh i mast za doručak pokraj linolade, čokolešnika, hrenovki i ostalih ukusnih delicija koje sam vidjela na reklamama.

Zapravo ni baka nije znala što je pisac htio reći, ali nema veze. Ona je htjela da ja jedem odmah ujutro prije nego istrčim van i prije nego zaboravim da sam zapravo gladna zbog toliko puno zanimljivosti koje tek moram otkriti taj dan. Navika doručka je ipak dobra navika i zato joj hvala!

Međutim, što je zapravo pisac htio reći? Koliko je bitno jesti bilo što ili je ipak bitno kako je taj doručak pripremljen, od kojih namirnica?

Trebaš li jesti obilno kao kralj(ica)? Ili možda ipak kvalitetno?

Što je zapravo bitno u doručku, količina obroka i kalorije ili možda kvaliteta, odnosno nutritivna vrijednost, ili sve zajedno?

Ali vjerujem i da nemaš naviku doručkovanja i da bi ti se tijelo doslovno „pobunilo“ da ujutro pojedeš doručak jer si tako navikla.


Navikla. Si. Ti. Samu sebe. ‘Isprogramirala.’

Iako si kao djevojčica uredno doručkovala jer si zaista bila gladna i glad te znala i probuditi ujutro pa si budila mamu/tatu/baku/seku da ti daju nešto jesti (što je samo dokaz da je doručak jako bitan obrok u danu jer kao djeca nismo puno razmišljali niti polemizirali o njemu i koliko je zdravo doručkovati – ili nije zdravo?!).

Koju godinu kasnije, zbog rasipanja pažnje, mama/baka/teta u vrtiću te morala malo nagovarati da doručkuješ, ali opet si pojela sve s tanjura, dovela si se do današnje situacije kada si počela ponavljati dan za danom preskačući doručak zbog kašnjenja u školu, na faks, na posao, na autobus, zbog kućanskih poslova, nepripremljenosti, djece, lijenosti i ostalih isprika. Konačno, dovela si se u stanje kada tvoje tijelo ujutro više ne osjeća glad. I onda kažeš da si tako navikla kao da je to nešto dobro i normalno, prihvatljivo i održivo i… nepovratno. A izreka lijepo kaže: „Doručkuj kao kralj(ica)…“

Zašto si samu sebe uvjerila da je to normalno i prihvatljivo? Zašto misliš da je to gotova stvar? Pa ako si mogla naviknuti tijelo na gladovanje do te mjere da više glad i ne osjetiš, ne misliš li da je postupak reverzibilan? Ne misliš li da se možeš ponovo naviknuti i suprotno, na doručak? Doslovno, ustaneš ujutro i prije kave, prije šminkanja, prije provjeravanja mobitela napraviš zdravu palačinku ili kajganu s povrćem ili smoothie s voćem i sirom? A zašto ne?

Naravno da će ti se tijelo u početku buniti protiv nove rutine, davat će ti sve moguće signale da mu to ne treba.

Zapravo, neće ti „tijelo“ to davati, nego tvoj mozak jer je rutina ipak rutina i svi mi volimo rutinu jer je to ipak linija manjeg otpora i više volimo raditi na „autopilotu“ jer čuvamo energiju za donošenje važnijih odluka u danu posebno vezano za posao, djecu, roditelje, školu, fakultet, voženje automobila ili partner-a/icu 😀 A nekavo kuhanje i pripremanje obroka ujutro prije nego mozak shvati što se događa nam i ne ulazi u taj dnevni proračun potrošnje energije na donošenje dnevnih odluka. Ionako je dovoljno zahtjevno izabrati odjeću za posao i staviti šminku.

Kava je uvijek dovoljna da otvoriš oči i podigneš puls. Međutim…

Znaš ti jako dobro da tvoje tijelo nije svakim danom sve mlađe, znaš da si prečesto boležljiva, vidiš i sama da ti se ten pogoršao, nemaš energije kroz dan i uglavnom ti se spava dok ne popiješ i drugu kavu na poslu oko podne. A o tijelu, fizičkom izgledu ne moram ni govoriti.

Davno je prošlo i „pet do dvanaest“ i ono ljeto kada si samoj sebi obećala da ćeš krenuti vježbati i ono drugo ljeto kada si opet samoj sebi obećala da ćeš krenuti vježbati i ono treće ljeto kada si odustala od vježbanja, ali si bila na Dukan dijeti i ono četvrto ljeto kada si nakon vraćenih kilograma otišla u kozmetički salon da ti vrate „samopouzdanje“.

Ali si shvatila da je to zaista samo kozmetičko popravljanje unutarnjeg stanja tijela i dok god ne promijeniš nešto „iznutra“ cijeli svoj život možeš kod kozmetičarke liječiti „simptome“.

A prvi korak je upravo promjena prehrane krenuvši od prvog obroka u danu. Neću reći najvažnijeg obroka, nego prvog. Bez obzira što je doručak jako bitan obrok u svakodnevnom životu, ne smijemo zanemariti i ostale obroke u danu i svima dati jednaku važnost kao i prvom.

U biti, toliko je jako bitno jesti uravnoteženu prehranu da svaki obrok treba imati jednako nutritivno bogatstvo.

Zanemari ono „kralj, kraljević i siromah.“ Sa svakim obrokom se trebaju podjednako unositi nutritivno bogate namirnice, ali obzirom da ljudima nije veliki problem ručati ili večerati, vjerujem da su nutricionisti podigli doručak na ljestvicu najvažnijeg obroka samo radi osviještenja kako taj obrok ne smije biti „zaboravljen“ kao što je to najčešći slučaj.

Zato te i ja podsjećam na važnost doručka, ali svakako očekuj da ću jednaku pažnju dati i ručku i međuobrocima i večeri. Ključ zdravog života leži u uravnoteženoj prehrani, a ne obilnom i kvalitetnom doručku i „siromašnoj“ večeri.

Međutim, da bi postigli uravnoteženu prehranu, doručak je definitivno prvi korak na tom putu zbog dva bitna razloga.

Kao prvo i ono bitnije, tvoje tijelo je preko noći odmaralo i obnavljalo se. Svi procesi koji su se događali preko dana u tijelu, preko noći su usporili. Pa tako i probava. A probava je dio metabolizma. Čula si za usporeni metabolizam? (Nisi? Nema veze, sad ćeš čuti). Usporeni metabolizam znači da se masne naslage koje imaš ne razgrađuju, mišići zbog toga ne dobivaju dovoljno energije za rad, slaba si, spora i umorna. I ostat ćeš takva dok nešto ne pojedeš. I ta kava koju popiješ za doručak ili voda ili limunada ili jabučni ocat (‘ko te to učio??) ne ubrzavaju metabolizam koliko god se ti bolje osjećala nakon takvog napitka. Ne ide to tako. Metabolizam je složeni skup reakcija i procesa u organizmu koji služe za izgradnju građevnih jedinica i razgradnju unesene hrane. Ne znam kako se kava ili jabučni ocat za „doručak“ uklapa u ovo? Što ti kažeš?

Pa ako je tako, ako želiš ubrzati metabolizam, želiš da se tijelo nakon spavanja što prije probudi, da se proces što prije pokrene, ako želiš izgraditi mišiće, razgraditi masne naslage, ukloniti celulit i višak vode iz tijela, ako se zaista želiš razbuditi, početi razmišljati, donositi kvalitetne i brze odluke (treba li ti još koji razlog?), doručkuj.

Tvoj prvi uspjeh u tvojoj novoj dijeti bit će upravo doručak.

Čak i ako ništa drugo ne uspijevaš kvalitetno pojesti u danu, a tvrdoglavo uspijevaš doručkovati, vjeruj mi, i ostali obroci će se uskoro posložiti. Zašto?

Zbog drugog razloga zbog kojeg moraš inzistirati na doručku, a to je da sama pomisao da si ujutro napravila nešto dobro za sebe, definitivno će ti dati samopouzdanja tijekom dana. Isto kako su stručnjaci rekli da je jutarnje spremanje kreveta dobro za nas jer je to prva stvar s „to do“ liste koju smo uspješno obavili, tako je i doručak odmah na vrhu te liste jer ćeš se osjećati još moćnije i odgovornije, dat će ti dodatan poticaj da ćeš i sve ostale obaveze u danu obaviti uspješno. Zato je jako bitno kod promjene prehrane i stila života krenuti upravo s doručkom (a ne s večerom kako mnogi kažu).

Sada kada si shvatila koliko je ovaj obrok u danu važan za tebe, tvoje tijelo, tvoj um, ali i emocije, vjerujem da bi ti dobro došao i savjet o tome kako izgleda taj „kraljičin doručak“.

Kako smo svi različiti, individualci, odrasli u različitim podnebljima i probavni sustav nam je prilagođen izboru namirnica koje smo konzumirali od djetinjstva, nema smisla izmišljati egzotične namirnice, nego izabrati najbolje od onoga što je u ponudi. Ujedno će ti to biti i najekonomičnije tako da ne moraš misliti gdje ćeš nabaviti domaće kozje mlijeko ili pirovo brašno za pogačice ili raditi kajganu od prepeličjih jaja. Svako podneblje ima jako velik izbor nutritivno bogatih i zdravih namirnica, bez obzira bile one ekološki uzgojene ili ne. Ne boj se konzumirati jaja, sir i zobene pahuljice iz supermarketa jer je i to bolje od krafne s čokoladom ili lisnatog tijesta s hrenovkom. Vjeruj mi. Za tvoju formu je bolje. Za tvoj metabolizam je bolje.

Veličina obroka ovisi o tvojim dnevnim aktivnostima, odmoru, poslu, vježbanju, odnosno ukupnim kalorijama koje u danu unosiš.

I kvaliteta ali i kvantiteta 😉

Znam da je to sada posebna priča, ali samo želim naglasiti da „kraljičin doručak“ ne mora imati 3 slijeda i da je jednako bitno što si pojela koliko je bitno i koliko si pojela. Kao što sam već napomenula, doručak je samo prvi obrok u danu, a svatko tko jede uravnoteženu prehranu ima 3 glavna i 2 međuobroka, stoga je dobro da imaš na umu da će tvoj sljedeći obrok biti najkasnije 4 sata nakon doručka. Dakle, trebala bi izbalansirati kalorije i makronutrijente kako kroz cijeli dan, tako i u tom jednom obroku.

Prije svega, znam da neće svima odgovarati isti tip doručka.

Znam da ima ljudi koji za doručak jednostavno ne mogu jesti određene namirnice, dok im neke druge savršeno odgovaraju. To ima veze i sa podnebljem u kojem smo odrasli i našim probavnim enzimima. Ali to te ne treba spriječiti da doručkuješ, nego da pronađeš koje namirnice će odgovarati tebi s tim što treba poštivati potrebe organizma za određenim makronutrijentima.

Kvalitetan, nutritivno bogat doručak trebao bi u podjednakoj mjeri sadržavati u svom sastavu bjelančevine, složene ugljikohidrate (primjerice žitarice od cijelog zrna – integralne), ali i jednostavne koji su bogati vlaknima poput voća s većim udjelom fruktoze te zdrave masti iz žumanjka jajeta ili orašastih plodova i biti bogat vitaminima i mineralima te zdravim masnim kiselinama za pravilno funkcioniranje naših hormona, živčanog sustava i probave.

Naše podneblje obiluje namirnicama koje od kojih možemo napraviti uravnotežen, ali i vrlo ukusan doručak. Molim te, samo, nemoj posezati za gotovim i polugotovim „all in one“ proizvodima za doručak jer ništa ne može zamijeniti neprerađene namirnice koje si sama pripremila doma.

Opet naglašavam da zaboraviš „fit“, „fit breakfast“, „fitness žitarice“ i slične proizvode koje preporuča popularna pjevačica ili glumica.

Ona je taj svoj trbuh ipak izgradila u teretani i u kuhinji i jela obične zobene pahuljice s posnim sirom i voćem ili jaja s povrćem. I ti možeš imati takav trbuh i formu o kojoj si sanjala, možeš imati samopouzdanja i više nego ta pjevačica i glumica koje ti žele prodati priču o ravnom trbuhu s kutije fitness žitarica ako malo uključiš logiku i sjetiš se koliko je danas marketing napredovao.

Primjerice, za svoj slatki doručak složi zobene pahuljice koje možeš naći u svakom supermarketu s jajima i sirom. Evo jednog jednostavnog recepta za palačinku od navedenih namirnica:

Kraljičina palačinka od zobenih pahuljica s chia sjemenkama 😉

Sastojci:

  • 50 g usitnjenih zobenih pahuljica (može i brašno, a i ne mora)
  • 2 cijela jaja
  • 1 žlica chia sjemenki
  • ½ žličice cejlonskog cimeta
  • ½ žličice mljevenog rogača ili low fat kakaa
  • 50 g kremastog posnog sira
  • 1 dcl vode (ili bademovog/kokosovog mlijeka)
  • 20 g proteinskog praška (wheya) okusa vanilije (po želji)

Extra dodatak za energiju tijekom dana: ½ žličice maca praha

Za preljev:

1 narezana banana/100 g dinje/100 g šumskog voća (može i smrznuto) zblendati u blenderu

Priprema:

Večer prije izmuti jaja u koji dodaš sve ostale sastojke. Izmješaj dobro i pod folijom ostavi u frižideru do jutra. Do jutra će chia sjemenke nabubriti i napraviti finu gustu smjesu. Takvu smjesu izlij u vruću tavu (koju si prethodno premazala kokosovim uljem ili beskalorijskim sprejem za pečenje (i pobrisala višak ulja papirnatim ručnikom). Smjesa može biti dosta gusta pa je razmaži na tavi žlicom. Peci s jedne strane dok god se ne odvoji od tave, okreni i s druge strane samo lagano zapeci. Izvadi palačinku na tanjur i nareži poput pizze na trokutiće. Kao preljev ti može poslužiti kremasta smjesa od voća.

Savjet: Od iste smjese za palačinku možeš napraviti i savršene vafle ukoliko imaš pekač za vafle.

No, ukoliko ujutro više voliš pojesti nešto slano evo jednog primjera:

Kraljičina šarena kajgana 😉

Sastojci:

  • 3 cijela jaja
  • 50 g mozzarelle light narezane na kockice ili kuhane šunke na kockice
  • 2 cherry rajčice narezane na četvrtine
  • pola paprike nasjeckane na kockice
  • par listova špinata
  • 2 šampinjona narezana na listiće

Začini: slatka paprika i origano.

Priprema:

Na tavi, na kokosovom ulju, poprži papriku i šampinjone (i šunku). Izmuti jaja i u jaja odmah ubacite mozzarellu (ako koristiš šunku, onda ne stavljaj mozzarella). Dodaj i začine. Kad je paprika omekšala, dodaj umućena jaja (s mozzarellom) i izmješaj kajganu. Kada je napola gotovo dodaj cherry rajčicu i listiće špinata te ugasi vatru, poklopi poklopcem da špinat uvene. Ovo je tako grešno ukusan obrok da nećeš ni znati da je zdraviji od pizze!

Vjerujem da si primjetila da je jedan primjer osim što je „slatki“ bogatiji ugljikohidratima, dok je drugi bogatiji mastima. U oba su, naravno, namjerno, stavljene namirnice bogate bjelančevinama (jaja, posni sir, mozzarela, šunka) i bez tog dijela, doručak nije uravnotežen, a često sam vidjela da žene rade smoothije od voća sa zobenima bez namirnica koje su bogate bjelančevinama.

Zbog te razlike u namirnicama i zbog različitog metabolizma ugljikohidrata i masti u organizmu, mogla bih i naglasiti da je prvi obrok bolji za one „kraljice“ koje imaju sporiju probavu pa će im ugljikohidrati za doručak odgovarati jer će u kraćem roku biti opet gladne što je dobro (cilj je jesti češće manje obroke ako bi se metabolizam ubrzao), dok je drugi primjer bolji za one koje imaju bržu probavu jer je bogat mastima i vlaknima koji usporavaju probavu pa će ih duže držati sitima. (Naravno, uvjet je da se radi o zdravim ženama sa hormonima u balansu.)

Doručkuj kao kralj(ica)?  iliti Gdje je nestao kraljičn doručak?,Razbila sam 10 fitness mitova!

Zaključak?

U oba obroka ima ili voća ili povrća koje nismo termički obrađivali ili smo ih vrlo malo zagrijali kako bi se vlakna što više zadržala u izvornom obliku, ali ne samo vlakna nego i vitamini i minerali bez kojih naš organizam nije u balansu i sklon je padu imuniteta, kroničnim bolestima, skladištenju masnih naslaga i starenju. Dakle, nije bez veze. Nije slučajno. Nije samo zato što je tako fino. Tako treba izgledati kraljičin doručak. To se je pisac htio reći.

No dobro, neću više. Vjerujem da ste i vi ogladnile dok ste sve ovo pročitale i da vaš baš zanima kakvog je okusa ova palačinka! Obavezno mi javite kako vam se sviđa! U slast!

Antonija Trupinić

Komentari

Neki baner

1 COMMENTS

Comments are closed.