Fitnessica Zdravlje i ljepota

Tajna savršenog ručka za fit formu!

Nije mi uopće teško pretpostaviti jer se svaki dan susrćem s takvim primjerima kako si jedna od onih koja misli da jede pravilno, a pravilno znači puno povrća, meso, integralnu rižu, maslinovo ulje. Ne mogu se ne složiti s time. Međutim, često primjećujem da u taj ručak zaluta i komad kruha, masni umak, prženi krumpir, mljeveno miješano meso i kombinacije koje su zapravo jako teške, a o količinama da ne pričam.

U prošlom članku o doručku spomenula sam kako se doručak vrlo često preskače, zbog čega tijelo za vrijeme ručka daje signal da je jako gladno pa se ručak pojede brzinom kojom mozak ne može dobiti informaciju da si već unijela dovoljno hrane i na kraju pojedeš „prepreviše“. I naravno da nakon takvog obilnog obroka možeš jedino malo prileći.

Razlog je velika količina hrane koja je opteretila probavni sustav pa se troši jako puno energije za rad krvožilnog, živčanog i endokrinog sustava koji pomaže probaviti hranu. To nije dobro. Hrana i obroci ne bi trebali tijelo izbacivati iz ravnoteže i toliko te opterećivati. Zbog toga je jako važno da unosiš obroke češće u danu, počevši od doručka. Ne dopusti svom tijelu da ti daje signal kako je gladno jer ćeš zbog takvih signala koje najčešće krivo interpretiraš pojesti nešto potpuno nepotrebno i beskorisno u kombinaciji koja će ti samo dodati još koji kilogram masnog tkiva umjesto da gradiš ili održavaš svoju mišićnu masu koja ti svakodnevno pomaže potrošiti sve unesene kalorije. 

Kako izabrati namirnice?

Sjećaš se jednog od mojih tekstova („Tvoja nova dijeta“) u kojem sam spominjala makronutrijente i mikronutijente i koliko je bitno unositi ih u svakom obroku u određenom omjeru. To se posebno odnosi na ručak. Ručak je definitivno obrok u kojem možeš unijeti i bjelančevine i ugljikohidrate i masnoće bez ikakve grižnje savjesti. Međutim, ono što moraš znati da ja ovdje ne mislim na unos ugljikohidrata iz prerađenih namirnica poput bijelog brašna, rafiniranih ulja i polugotovih proizvoda, nego svježih namirnica koje ćeš skuhati i od njih pripremiti kvalitetan obrok.

Primjer namirnica iz kojih ćeš dobiti najkvalitenije ugljikohidrate za ručak su:

Integralne žitarice (žitarice cjelovitog zrna poput: smeđe riže, raži, ječma, zobi, heljde, kvinoje, prosa, amaranta), ali nije loše unijeti i pšeničnu ili kukuruznu krupicu (griz i palentu), pa čak i bijelu rižu ponekad, krumpir je odličan ako se radi o kuhanom krumpiru ili polama iz pećnice. Ako jedeš proizvode od brašna, neka to uvijek budu proizvodi od integralnog ili raženog brašna.

Masnoće ćeš, također, unositi, ali najčešće kroz meso (primjerice bilo koje crveno meso, zatim sve pileće i pureće meso osim prsa, iznutrice), zatim kroz svu ribu, cijela jaja ili maslinovo ili bučino ulje koje se koristi u salatama uz ručak.

Masnoće su sastavni dio tijela pa tako moraju biti i dio jelovnika. Bez masnoća tijelo ne može funkcionirati, mozak doslovno radi „na energiju“ iz masnoća kao i naše hormonalne žlijezde. Zato ih nikako, nikako ne želiš izbaciti na duže vrijeme ako želite konstantno trenirati i biti zdrava. Male igre s makronutrijentima se mogu izvoditi na kraće periode u ovim obrocima i ako imamo cilj otići na bodybuilding natjecanje, ali ako ti to nije cilj, tada se definitivno treba pridržavati ovih jednostavnih informacija u izboru namirnica za ručak

Što se tiče proteina, već i vrapci na grani znaju da su one sastavni dio svakog obroka i da ih u obroku treba biti oko 30 grama za osobu prosječne težine i prosječne aktivnosti. Koliko točno je potrebno baš za tebe, možda nikada nećeš saznati, ali iskreno, nije ni bitno. Ako kreneš s 30 grama po obroku, imaš startnu poziciju pa ćeš otprilike znati količinu namirnica koju ćeš si pripremiti za ručak. Možeš nakon nekog vremena vidjeti i da ti je to puno ili malo pa ćeš prilagoditi.

Najkvalitetniji izvori bjelančevina su meso, jaja i posni sir, tim redom.

Osim njih naravno da je dobro jesti ribu i da ima jako puno biljnih izvora bjelančevina, ali definitivno se oni iz mesa najbolje probave u probavnom sustavu. Unosom mesa sigurno ćeš unijeti jako puno esencijalnih aminokiselina (one koje tijelo ne može samo proizvesti), ali i mikronutrijenata poput cinka, selena, fosfora, željeza, kalcija, magnezija, te vitamina E i B kompleksa.

Ovi mikronutrijenti također sudjeluju u probavnom sustavu i bez njih nećeš imati figuru kakvu si željela, a imunitet može biti poprilično narušen. To je i jedan od najvećih izazova vegetarijanaca i vegana jer sve ono što se unosi kroz meso oni nadoknađuju na alternativne načine od suplementacije do izvora istih mikronutrijenata iz biljnog svijeta. Osim toga, bjelančevine biljnog porijekla se ne probavljaju tako dobro kao one iz mesa upravo zbog toga što uz meso unosimo i mikronutrijente koji pomažu probavnim enzimima da molekule bjelančevina dođu do krvotoka pa i mišića. U pravilu 30% bjelančevina iz namirnica biljnog porijekla ne bude probavljeno za razliku od onih iz mesa. Zbog svega toga, unos bjelančevina, posebno onog iz mesa je jako bitan ako želiš izgraditi sportski izgled tijela.

Kako to skuhati?

Kod pripreme obroka uvijek vrijedi pravilo da je najbolje jesti što manje tretiranu hranu radi zadržavanja svih hranjivih sastojaka jer su mnogi od njih osjetljivi na toplinu. Pa koliko god tvoja majka ili baka rekla da je kelj zdrav i da ga je ona upravo „skuhala“ u loncu zajedno s komadom suhog mesa koje „daje energiju“ taj kelj niti više ima okus kelja nego soli začina suhog mesa kao što u njemu nema ni vitamina ni minerala jer se sve skupa kuhalo preko dva sata. Isto vrijedi i za bakine ili mamine recepte za poriluk, paprikaš, sarmu, grah, mahune i sve zdravo i ukusno povrće koje bi nam sigurno koristilo u prehrani jer su bogati vlaknima i mikronutrijentima.

Dakle, pravilo je:

Kuhaj onoliko koliko je potrebno da bude sigurno za pojesti. Sve duže od toga je nepotrebno. Osim toga, kraćim kuhanjem zadržavaš sve prirodne arome namirnica pa ih nećeš morati dodatno soliti ili dodavati ostale začine koje moraš dodati u jelo koje se prekuhava. Isto vrijedi i za meso.

Naravno, postoji meso koje ćeš morati peći duže jer se radi o većim komadima, ali manje komade na tavi ili u loncu stvarno ne moraš prekuhavati. Kuhanje mesa u vodi ili na pari ili pod pekom ili u pećnici u vrećici se u mojoj osobnoj definitivno pokazalo kao bolji izbor kod pripreme zato što kuhanjem ne dodajem dodatne kalorije (ulje ili masnoća na kojoj se peče). Dok god se ne dodaje masnoća, svakako možeš biti sigurna da nisi unijela više kalorije nego što si planirala. Kuhano meso je zdravije od pečenog. 

Ukoliko ipak pečeš meso, umjesto standardnog ulja, najbolje je protiv ljepljenja hrane na tavi koristiti zasićene masne kiseline poput kokosovog i palminog ulja ili svinjske masti. Ostala ulja koja se inače koriste u domaćinstvu nisu preporučljiva za pečenje jer se radi o rafiniranim uljima (npr suncokretovo koje je najčešće, a dobiveno je otapalima u proizvodnji) ili nezasićenim masnim kiselinama koje se zagrijavanjem transformiraju u nezdravi oblik masnoća za tijelo, transmasti. Međutim, iste te nezasićene masne kiseline su jako zdrave kada se konzumiraju kao dresing za salate pa tako salatu možete začiniti maslinovim, bučinim, suncokretovim, sezamovim, uljem kikirikija ili avokada. 

Isto tako nije loše i razmisliti u kakvom posuđu pripremaš hranu.

Naravno da nemamo svi mogućnost imati profesionalne tave i posude za kuhanje, ali svakako razmisli o onima na kojima se hrana ne lijepi i u koje ne moraš dodavati neograničene količina ulja ili masti. Danas postoji jako puno takvog posuđa u svim većim supermarketima. Potraži tave s premazom koji pomaže da se hrana ne lijepi i olakšaj si život (a i tjelesnu masu).

Osim toga, danas nisu rijetki sprejevi za pečenje kojima možeš jako dobro dozirati upotrebu ulja i masnoće prilikom pečenja. Pa tako imaš kokosovo i palmino ulje u spreju koje možeš koristiti prilikom pečenja mesa ili laganog kuhanja povrća na žaru, potom kajgana ili omleta, palačinki… U pećnici se uvijek može koristiti papir za pečenje, a još jedno jednostavno rješenje su i vrećice za pečenje ili silikonski pekači i kalupi. 

Tajna savršenog ručka za fit formu!, Tvoja savršena formula za trening

Kao što sam već spomenula, začine bi trebala koristiti skromno, odnosno dovoljno da malo dodaš određenu aromu jelu, ali ne i da prikriješ okus mesu ili povrću.

Sve namirnice same po sebi imaju svoju aromu koja je prirodna i nema potrebe da je mijenjaš začinima osim da je malo upotpuniš. Ako želiš jesti brokulu, zašto je prekuhavati i dodavati ulje, sol i dodatna 3 začina kako bi prekrila okus? A ako već koristiš začine, svakako savjetujem one koji su prirodni i dobiveni sušenjem, a ne gotove kupovne mješavine začina koje su vrlo slane čime nepotrebno unosiš prekomjernu količinu soli u tijelo. Sol je zdrava i trebaš je unositi, ali svakako budi umjerena s unosom. 

Kako to izgleda na tanjuru?

I da teoriju stavim u praksu, za kraj ću te počastiti s dva recepta uravnoteženih obroka koje je idealno pojesti za vrijeme ručka:  

Piletina u panceti s rižotom od šampinjona

Sastojci za jednu osobu:

  • 150 g pilećih prsa
  • 2 tanke fete pancete
  • Kokosovo ulje u spreju
  • 50 g smeđe riže
  • 100 g šampinjona
  • Začini: sol, češnjak u granulama

Priprema: Pileća prsa narezati na tanje komade i začiniti češnjakom u granulama potom zamotati u pancetu. Zagrijati grill tavu i pripremiti je kokosovim sprejom za pečenje. Kada je tava zagrijana, peći meso s obje strane dok ne porumeni. 

Šampinjone narezati na ploške i popržiti na kokosovom ulju u manjoj posudi. Kada potamne dodati rižu i promiješati. Potom dodati 180 g vode i kuhati dok riža ne upije svu vodu. Pred kraj malo posoliti.

U ovom obroku imaš 30 grama bjelančevina, 40 grama ugljikohidrata i oko 15 grama masnoća. Ali je ukusnoooo!!! 

Drugi primjer može biti i malo egzotičan ako dodaš voće u obrok pa možeš napraviti nešto poput ovoga:

Marinirana piletina u limunu i đumbiru

Sastojci za jednu osobu:

  • 150 g pilećih nadbataka
  • 1 češanj češnjaka
  • Sok 1 limuna
  • Malo svježeg đumbira
  • Malo svježeg ružmarina
  • 1 žličica senfa
  • Kokosovo ulje u spreju
  • Sol
  • 1 žličica gustina
  • 50 g obične bijele riže
  • Zelena salata
  • 2 žlice maslinovog ulja

Priprema: Skinuti kožu s nadbataka. U posebnoj posudi pripremiti marinadu od soka pola limuna, češnjaka, đumbira, ružmarina, senfa i 1 žlice maslinovog ulja. Ostaviti meso u marinadi barem pola sata. Rižu skuhati i posoliti. Salatu začiniti s jednom žlicom maslinovog ulja i pola soka limuna. 

Nakon što se meso mariniralo, zagrijati običnu tavu i pripremiti je s kokosovim uljem u spreju. Meso popržiti sa svih strana, a u posudu gdje se meso mariniralo dodati 1 dcl vode i 1 žličicu gustina te posoliti. Kada je meso dobilo zlatnu boju, dodati pripremljeni umak u tavu i sve skupa kuhati poklopljeno na jako maloj vatri dvadesetak minuta. 

Ovo je jako, jako fino i ukusno jelo! Zato ti za prilog ne treba ništa više od obične riže i zelene salate! 

I u ovom obroku imaš 30 grama bjelančevina, 40 grama ugljikohidrata i oko 15 grama masnoća.

Uglavnom, evo, nadam se da sam razbila i sve mitove oko kuhanja zdravog fitness ručka. Nema izgovora kako se za vrijeme pridržavanja plana prehrane moraš odreći okusa, dapače! Napokon ćeš u svoj život vratiti okuse koji su ti nedostajali i za kojima tvoje tijelo zaista čezne.Do sljedećeg obroka! 😊

Komentari

Neki baner