Svi znamo koliko je važno ostati aktivan i održavati kondiciju, posebno kada je riječ o ciljanim područjima poput bedara i guze. S obzirom na užurban način života i ograničenja koja ponekad onemogućuju odlazak u teretanu, sastavili smo popis najboljih vježbi koje možete raditi od udobnosti vlastitog doma. Ove vježbe ne zahtijevaju posebnu opremu, a pružit će vam fantastične rezultate ako ih redovito prakticirate.
1. Čučnjevi (Squats)
Čučnjevi su osnovna, ali izuzetno učinkovita vježba za jačanje bedara i guze. Mogu se izvoditi bilo gdje i lako ih je prilagoditi različitim razinama kondicije.
Kako izvesti:
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
- Polako savijajte koljena i spuštajte se kao da sjedate na stolicu, držeći leđa ravno.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Savjet: Za dodatni izazov, pokušajte izvoditi čučnjeve s bučicama u rukama ili dodajte skok na kraju svakog čučnja.
2. Iskoraci (Lunges)
Iskoraci su izvrsni za oblikovanje bedara i guze, a također poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju.
Kako izvesti:
- Stanite uspravno s nogama zajedno.
- Iskoračite jednom nogom naprijed i spuštajte se dok obje noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Savjet: Držite ruke na bokovima ili ih koristite za ravnotežu tako da ih podignete ispred sebe.
3. Most na jednoj nozi (Single-Leg Glute Bridge)
Ova vježba cilja glutealne mišiće i zadnju ložu, jačajući ih i oblikujući.
Kako izvesti:
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
- Podignite jednu nogu u zrak, držeći drugu nogu savijenu.
- Podignite kukove prema gore, stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Foto: Canva
Savjet: Držite kukove u ravnini i ne dopustite im da se naginju na jednu stranu.
4. Bočni iskoraci (Side Lunges)
Bočni iskoraci su odlični za ciljanje unutarnje i vanjske strane bedara, kao i gluteusa.
Kako izvesti:
- Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
- Iskoračite desno, savijajući desno koljeno dok lijeva noga ostaje ravna.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevu stranu.
Savjet: Držite težinu na petama kako biste bolje aktivirali gluteuse.
5. Step-up
Step-up vježbe su odlične za jačanje bedara i gluteusa, a možete ih izvoditi na stubama ili stabilnoj kutiji.
Kako izvesti:
- Stanite ispred stepenice ili kutije.
- Iskoračite desnom nogom na stepenicu i podignite tijelo dok lijeva noga ne bude u zraku.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Savjet: Držite ruke uz tijelo ili ih podignite ispred sebe radi ravnoteže.
6. Otmice nogu (Leg Lifts)
Ova vježba je izvrsna za jačanje vanjske strane bedara i gluteusa.
Kako izvesti:
- Lezite na desnu stranu s nogama ispruženim ravno.
- Podignite gornju nogu koliko god možete, zadržavajući ravnotežu.
- Polako spuštajte nogu natrag u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Savjet: Držite nogu ravno tijekom cijelog pokreta za maksimalni učinak.
7. Mrtvo dizanje na jednoj nozi (Single-Leg Deadlift)
Ova vježba pomaže u jačanju gluteusa i zadnje lože, istovremeno poboljšavajući ravnotežu.
Kako izvesti:
- Stanite na jednu nogu s lagano savijenim koljenom.
- Savijte se naprijed u struku, podižući drugu nogu ravno iza sebe.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Savjet: Držite leđa ravno i jezgru stabilnom tijekom cijelog pokreta.

Zaključak
Redovito izvođenje ovih vježbi pomoći će vam u oblikovanju i jačanju bedara i guze, a možete ih lako uklopiti u svoj dnevni raspored kod kuće. Nemojte zaboraviti na važnost zagrijavanja prije vježbanja i istezanja nakon treninga kako biste spriječili ozljede i poboljšali fleksibilnost. Uz dosljednost i predanost, uskoro ćete primijetiti pozitivne promjene na svom tijelu!

Mi smo redakcija APortala – regionalnog online magazina za modernu ženu ali i svakog osviještenog modernog muškarca, a Vi trenutno čitate članak s našom 5+ preporukom! 🙂
Pišemo, istražujemo, kreiramo, iznosimo mišljenja ali rado saslušamo i Vaša! Svoje radove i upite možete nam poslati na mail [email protected] dok detalje o tome kako slati radove možete pročitati ovdje.
Mi smo uvijek tamo gdje počinje priča! Pridružite nam se!