Najbolje vježbe za bedra i guzu koje možete raditi od kuće

Svi znamo koliko je važno ostati aktivan i održavati kondiciju, posebno kada je riječ o ciljanim područjima poput bedara i guze. S obzirom na užurban način života i ograničenja koja ponekad onemogućuju odlazak u teretanu, sastavili smo popis najboljih vježbi koje možete raditi od udobnosti vlastitog doma. Ove vježbe ne zahtijevaju posebnu opremu, a pružit će vam fantastične rezultate ako ih redovito prakticirate.

1. Čučnjevi (Squats)

Čučnjevi su osnovna, ali izuzetno učinkovita vježba za jačanje bedara i guze. Mogu se izvoditi bilo gdje i lako ih je prilagoditi različitim razinama kondicije.

Kako izvesti:

  1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
  2. Polako savijajte koljena i spuštajte se kao da sjedate na stolicu, držeći leđa ravno.
  3. Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Savjet: Za dodatni izazov, pokušajte izvoditi čučnjeve s bučicama u rukama ili dodajte skok na kraju svakog čučnja.

2. Iskoraci (Lunges)

Iskoraci su izvrsni za oblikovanje bedara i guze, a također poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju.

Neki baner

Kako izvesti:

  1. Stanite uspravno s nogama zajedno.
  2. Iskoračite jednom nogom naprijed i spuštajte se dok obje noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Savjet: Držite ruke na bokovima ili ih koristite za ravnotežu tako da ih podignete ispred sebe.

3. Most na jednoj nozi (Single-Leg Glute Bridge)

Ova vježba cilja glutealne mišiće i zadnju ložu, jačajući ih i oblikujući.

Kako izvesti:

  1. Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
  2. Podignite jednu nogu u zrak, držeći drugu nogu savijenu.
  3. Podignite kukove prema gore, stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
  4. Polako se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
vježbe za bedra i guzu

Foto: Canva

Savjet: Držite kukove u ravnini i ne dopustite im da se naginju na jednu stranu.

4. Bočni iskoraci (Side Lunges)

Bočni iskoraci su odlični za ciljanje unutarnje i vanjske strane bedara, kao i gluteusa.

Kako izvesti:

  1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
  2. Iskoračite desno, savijajući desno koljeno dok lijeva noga ostaje ravna.
  3. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevu stranu.

Savjet: Držite težinu na petama kako biste bolje aktivirali gluteuse.

5. Step-up

Step-up vježbe su odlične za jačanje bedara i gluteusa, a možete ih izvoditi na stubama ili stabilnoj kutiji.

Kako izvesti:

  1. Stanite ispred stepenice ili kutije.
  2. Iskoračite desnom nogom na stepenicu i podignite tijelo dok lijeva noga ne bude u zraku.
  3. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Savjet: Držite ruke uz tijelo ili ih podignite ispred sebe radi ravnoteže.

6. Otmice nogu (Leg Lifts)

Ova vježba je izvrsna za jačanje vanjske strane bedara i gluteusa.

Kako izvesti:

  1. Lezite na desnu stranu s nogama ispruženim ravno.
  2. Podignite gornju nogu koliko god možete, zadržavajući ravnotežu.
  3. Polako spuštajte nogu natrag u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Savjet: Držite nogu ravno tijekom cijelog pokreta za maksimalni učinak.

Neki baner

7. Mrtvo dizanje na jednoj nozi (Single-Leg Deadlift)

Ova vježba pomaže u jačanju gluteusa i zadnje lože, istovremeno poboljšavajući ravnotežu.

Kako izvesti:

  1. Stanite na jednu nogu s lagano savijenim koljenom.
  2. Savijte se naprijed u struku, podižući drugu nogu ravno iza sebe.
  3. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Savjet: Držite leđa ravno i jezgru stabilnom tijekom cijelog pokreta.

vježbe za bedra i guzu

Zaključak

Redovito izvođenje ovih vježbi pomoći će vam u oblikovanju i jačanju bedara i guze, a možete ih lako uklopiti u svoj dnevni raspored kod kuće. Nemojte zaboraviti na važnost zagrijavanja prije vježbanja i istezanja nakon treninga kako biste spriječili ozljede i poboljšali fleksibilnost. Uz dosljednost i predanost, uskoro ćete primijetiti pozitivne promjene na svom tijelu!

Neki baner