Mršavljenje kroz dijete ili jednokratne planove prehrane je nešto što je većina probala barem jednom, a najčešće se to radi u ožujku ili travnju kako bi se skinuli kilogrami prije ljeta. Ipak, gotovo svi te kilograme vrate kada prestanu pratiti plan prehrane ili dijetu.
Zašto je tako teško održati novu težinu, zar se svaki put trebaš vratiti na staru?
Kako uopće dolazi do mršavljenja?
Idemo prvo naučiti kako se uopće mršavi – stvari su prilično jednostavne. Naš organizam se uvijek nastoji dovesti u stanje ravnoteže, održavanja, idealnih uvjeta. Kada u tijelo unesemo manje kalorija od onoga što mu treba da se održava, dovodimo ga u stanje kalorijskog deficita i tjeramo ga da se mora nekako snaći i pronaći energiju da se dovede do svojeg održavanja.
To radi na način da manjak unesene energije nadoknađuje kroz svoje zalihe masnog tkiva i mišićnog tkiva. Naš cilj je da što više zaliha nadoknadi iz masti, a što manje iz mišića.
Ono što je znanstveno dokazano jest da sve dijete i načini prehrane usmjereni ka mršavljenju funkcioniraju isključivo na principu kalorijskog deficita. Prema tome, ne mršavimo jer smo izbacili kruh već jer smo smanjili kalorijski unos.
Ne deblja nas nijedna namirnica, deblja nas pretjeran unos namirnice.
Kako u praksi izgledaju dijete za mršavljenje?
Nakon što smo naučili kako sve to funkcionira, idemo vidjeti kako to izgleda u praksi.
Osoba krene pretraživati internet, Facebook grupe ili Instagram profile u potrazi za jednim jedinim ciljem – kako smršavjeti, po mogućnosti u što kraćem roku i do ljeta. Dijete za mršavljenje se svode na izbacivanje namirnica, odricanja, restrikcije i prilično jednolične jelovnike.
Osoba svjesno ulazi u to, drži se plana prehrane u kojem se nalaze piletina, brokula, oslić, krumpir i maslinovo ulje uz par dodataka za doručak i osjeća krivnju ako pojede išta van plana prehrane jer misli da će se udebljati, prekršiti plan i sve pada u vodu.
Dodatno, te dijete nemaju samo za posljedicu potencijalno stvaranje poremećaja u prehrani, ovdje dolazi i do stvaranja poremećaja u društvenom aspektu. Izbjegavanje druženja gdje se zna da će biti hrpa hrane i grickalica, a ako se osoba „odvaži“ otići tamo, cijelo vrijeme je frustrirana jer gleda u svoju omiljenu hranu, a ne smije ju jesti jer, tako stoji u planu prehrane.
Zašto je teško održati novu težinu?
Vjerujem da je odgovor logičan sam po sebi – čim prestanete slijediti plan prehrane ili dijetu, vratite se svojim omiljenim namirnicama u kojima toliko uživate, vraćate se povećanom kalorijskom unosu i kilogrami se vraćaju, a nerijetko vratite još više.
Velika meta-analiza (sažetak više znanstvenih radova) koja je istraživala učinkovitost 14 popularnih dijeta po pitanju održivosti i povratka stare težine je pokazala da nakon godinu dana, nijedna skupina ispitanika nije uspjela zadržati svoju staru težinu i svi su se vratili na staro.
Problem leži u temeljnom principu dijeta i planova prehrane za mršavljenje – temelje se na restrikcijama, odricanju i zabranjenim namirnicama, a to nije dugoročno održivo i za sobom nosi negativne posljedice po fizičko zdravlje, mentalno zdravlje, emocionalno zdravlje i društveno zdravlje.
Što možemo napraviti?
Mršavljenje je pogrešan cilj, ono na što se trebamo usredotočiti je promjena navika. Istu ćemo postići kroz male radnje koje možemo raditi u kontinuitetu, a važno je da sve provodimo postupno i kroz vrijeme jer, svakome od nas treba vrijeme kako bi u procesu promjene usvojili nove navike.
Uzmimo za primjer da rijetko pijete vodu i želite usvojiti naviku većeg ispijanja vode. Ono što radim sa osobama koje mentoriram za promjenu navika je da za početak odaberemo jednu malu radnju koju su spremni, koju žele i koju mogu provoditi kontinuirano.
U našem slučaju, to je da za početak, prije i nakon svakog obroka popiju jednu čašu vode. Vezali smo ispijanje vode za obrok, ako osoba u prosjeku jede 4 puta dnevno, to je već 0.8 litara vode više u odnosu na prije. Mala radnja, provodi se u kontinuitetu i nakon što usvojimo tu naviku, onda prelazimo na druge tehnike koje će osobi pomoći da povećaju unos vode, a koje su invidualne i ovise o samoj osobi.
Zaključak
Teško je održati novu težinu nakon mršavljenja ako isto provodimo kroz dijete i jednokratne planove prehrane koji se baziraju na zabranjenim namirnicama i restrikcijama. U nama cijelo vrijeme gori želja za zabranjenom hranom te čim dijeta završi, vraćamo se svojoj omiljenoj hrani, prejedemo se i nerijetko vratimo i više kilograma nego što smo imali prije.
Potrebno je raditi na usvajanju zdravih navika kako bi mogli uživati u hrani koju volimo jesti bez ikakvih restrikcija, a da istovremeno ostvarujemo svoje ciljeve po pitanju regulacije tjelesne težine, neovisno o tome želimo li smršavjeti, održati težinu ili povećati.
Krećete li i ovaj put na novu dijetu uz restrikcije ili ćete pokušati promijeniti svoje navike?
Izvori:
1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
2. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, da Costa BR, Hitchcock CL, Svendrovski A, Kiflen R, Quadri K, Kwon HY, Karamouzian M, Adams-Webber T, Ahmed W, Damanhoury S, Zeraatkar D, Nikolakopoulou A, Tsuyuki RT, Tian J, Yang K, Guyatt GH, Johnston BC. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696. doi: 10.1136/bmj.m696. Erratum in: BMJ. 2020 Aug 5;370:m3095. PMID: 32238384; PMCID: PMC7190064.
Mirko Logožar je osnivač edukativne platforme Different, TEDx govornik i edukator. Na što jednostavan način nastoji prenijeti znanstveno dokazane informacije iz područja zdravog načina života do šire populacije. Uz to, njegova strast je stvaranje u različitim oblicima, od glazbenog pa do audiovizualnog izričaja. Velik je ljubitelj pripreme hrane, a najviše voli piletinu u medu, senfu i limunu.
