Tvoja savršena formula za trening

Iako već godinama posjećuješ satove pilatesa pa yoge pa fat burn-a, pa cyclinga pa zumbe, pa zumbe i yoge paralelno, pa pilatesa, zumbe i yoge paralelno, pa anticelulitne tretmane, pa se motaš u folije, pa u termo deke, ideš u saune i radiš limfne drenaže, pa odeš na koju akupunkturu i na kraju te izmlate valjkom ne bi li s riješila onih tvrdokornih masnih naslaga, nekako uvijek u ovo doba godine shvatiš da si potrošila i novac i vrijeme, ali da se masne naslage i dalje vraćaju na bedra i stražnjicu.

I tu sada ne govorimo o par tretmana ili par mjeseci nego o tisućama kuna jer je iza tebe već dobar broj godina i davanja prilika ovim fizički lakšim metodama (op.a. ali ne bi se meni nitko s oklagijom približio mojim bedrima ni da sam dobila ponudu za naslovnicu Cosmopolitana) gdje ne mora sudjelovati tvoja volja koliko tvoj novčanik.

Ali nije ti čak žao ni novaca jer ćeš novac opet nekako zaraditi koliko ti je žao godina koje su iza tebe i koje ti nitko neće nikada vratiti. Moraš li i ove godine listati modne časopise i nadati se da su parei još uvijek u modi kao plan B? I jednodijelni badići koji su must have za vrijeme PMS-a kada si vodena k’o žaba. (Prošli kolovoz si cijeli mjesec nosila jednodijelni jer si skužila da se PMS „odužio“.)

Uglavnom, do kada ćeš tako? Zaista?

Svake godine isto, svake godine ista priča. Nije li već dosta? Ako si već odvojila svoj novac i vrijeme, ne pitaš li se postoji li produktivniji način? Postoji li trajnije rješenje s kojim ćeš zaista imati rezultate?

Prije svega, želim da znaš da je najgori trening onaj koji se nije ni dogodio. Bolje je vježbati bilo što nego sjediti doma ispred jednog od ekrana jer nećeš dobiti dupe kakvo želiš ako samo sjediš na njemu. Međutim, ako imaš konkretan cilj, mislim da si već shvatila da od grupnih treninga baš i nemaš neku korist iako sve to dobro zvuči i privlači jer vrijeme brzo prođe kada trening prati dobra glazba, nove trening-partnerice-prijateljice koje si upoznala ili trenerica koja te nadgleda.

Od početka ti je sve to bilo sumnjivo jer znaš da ti koja imaš pet kilograma viška i hashimoto, prijateljica koja ima deset kilograma viška i bol u donjim leđima i prijateljica koja želi dobiti pet kilograma ne možete vježbati isti grupni trening i očekivati drugačiji rezultat. Sve ste različite, individue kao što su vam i ciljevi različiti. Osim toga, je li dovoljno vježbati tri puta tjedno da sve tri dođete do svog cilja? Nije baš logično, zar ne?

Pitaš se, postoji li, onda, nekakav program po kojem bi svaka od vas mogla vježbati da dođe do svog cilja u najkraćem mogućem roku, ali da očuvaš zdravlje, čak dapače, da budeš još zdravija, da program bude održiv, trajan i da zaista daje rezultat koji si oduvijek željela?

Pomoći ću ti. Postoji. Ali mora biti individualan i fleksibilan, odgovarati samo i isključivo tebi.

Nećeš ga naći na internetu, nećeš ga naći kod prijateljice, ni kod prijatelja, a ni najbolji trener na svijetu ti neće napisati savršeni individualni trening dok god mu ne otkriješ neke informacije o sebi i svom stilu života. Možda trener ni tada ne napiše najbolji trening jer se savršeni trening u većini slučajeva piše na temelju pokušaja i pogrešaka te povratnih informacija rezultata koje određeni program daje. Vjerujem da sada osjećaš i strah od nepoznatog, strah od obaveze, strah od fizičkog napora, ali i strah od promjene. Ali vjeruj i ti meni da tvoje tijelo može podnijeti gotovo sve. Um je taj kojeg moraš uvjeriti da nešto možeš. Zato je najbolje krenuti sustavno i organizirano kako bi ti sve bilo potpuno jasno i poznato.

Pa krenimo na posao jer je od motivacijskih fitness fraza te već sigurno od bole uši (op.a. but „no pain no gain“) i voljela bih i da nešto i naučiš.

Kada trener slaže tvoj program ili ako si se ohrabrila složiti sama uz pomoć literature na internetu i savjete trenera u teretani, vlastitog iskustva ili iskustva prijatelja koji treniraju, prvo moraš:

1. pogledati svoje trenutno stanje (npr. imam viška 10 kg),
2. definirati svoj cilj (npr. želim uski struk i čvrstu stražnjicu – nemoj pisati da želiš smršaviti 10 kg jer je to relativno što znači da možeš smršaviti i opet se udebljati, piši kako želiš izgledati nakon što smršaviš, zamisli tu sliku u glavi),
3. razmisliti o raspoloživom vremenu u danu i tjednu koje misliš provesti trenirajući (npr. imam vremena ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i subotom od 17 do 18 sati – doslovno konkretno napiši koliko i kada imaš vremena, točne dane i sat u tjednu),
4. definirati zdravlje te ograničenja u pokretima ili ozljede (npr. imam blagu skoliozu, desno koljeno me boli kad trčim kako bi znala koje vježbe i pokrete moraš izbjegavati) i
5. provjeriti dosadašnje poznavanje treninga u teretani, kakav program si do sada prakticirala, ako si uopće ikada vježbala (nemam pojma za što služe one sprave niti kako se zovu, čula sam za bučice i šipke, trbušnjake, sklekove, zgibove i čučnjeve).

Sve su to bitne informacije, pa čak i ako nisi bila fizički aktivna, posebno za trenera koji onda zna kakve vježbe ti može napisati ili zadati jer nema smisla raditi zahtjevnije vježbe gdje su pokreti kompliciraniji, a ti još ne vladaš svojim mišićima i ne kontroliraš ih svjesno kao napredan vježbač.

Individualni pristup je ključ!

Tako, primjerice, nema smisla početniku napisati da radi razvlačenja za prsne mišiće na cable cross spravi u superseriji s potiskom za prsa s kontrakose klupe u pet serija po dvanaest ponavljanja kada nije teorijski upoznat sa superserijom, cable cross spravom, a ne zna ni kakav je to pokret „razvlačenje“, što su uopće serije, a što ponavljanja dok u životu nikad nije radio, primjerice, obične sklekove.

Isto tako, ako se radi o naprednijem vježbaču, nema smisla zadavati samo dvije do tri serije potiska za prsa na spravi s pauzama od jedne do dvije minute, ako isti može izvoditi i četiri do pet serija te vježbe i to u superseriji s razvlačenjem za prsa na butterfly spravi. Ako me razumiješ. Možda i ne razumiješ. Ali sve je u redu. Naučit ćeš. Samo sam ti htjela reći da trening mora biti prilagođen tvom poznavanju treninga, vježbi i sprava koje se koriste na treningu te tvom iskustvu do tog trenutka. Vjerujem da si ovdje pročitala puno nepoznatih riječi koje ti ničemu ne služe i da si od svega razumjela da sam spomenula sklekove na što ti je već pao mrak na oči.

Ali nije sve tako crno. Vidjet ćeš.

Idemo malo razjasniti one točke koje sam nabrojala.

Osim što ćeš svoje trenutno stanje procijeniti preko osobne vage koja ti nije najdraži predmet u domu već nekoliko godina, najbolja procjena se radi krojačkim metrom i ogledalom. Naime, to što ti misliš da imaš deset kilograma viška na kraju ne znači baš ništa. Možda ćeš „skinuti“ samo pet kilograma jer ćeš dobiti mišićne mase i izgledati bolje nego što si izgledala kad si imala osamnaest godina.

Zapravo, uvjerena sam da ćeš izgledati bolje nego tada ako ćeš sadašnju formu izgraditi u teretani. Jedan kilogram mišića ima manji volumen od jednog kilograma masnih naslaga, zbog čega ćeš u ogledalu, ali i po mjerama vidjeti da si izgubila jako puno centimetara u volumenu, ali i ne i kilograma.

Prilikom inicijalne procjene trenutnog stanja se gleda koji dijelovi tijela na treningu trebaju više ili manje pažnje i to kroz sljedeće elemente:

• više ili manje treninga u tjednu, više ili manje vježbi u programu, više ili manje izolacijskih vježbi, više ili manje serija, više ili manje ponavljanja, duže ili kraće pauze i koje principe tjelograditeljstva treba koristiti osim principa individualnosti (prioritet, piramida, superserija, predzamor, „varanje“, gigantska serija, negativna ponavljanja, ponavljanja do otkaza…).

Potom treba definirati cilj jer moraš imati konkretnu sliku u glavi što ti zapravo želiš napraviti od svog tijela, kakvu formu želiš, želiš li raditi na kondiciji i snazi ili samo na fizičkom izgledu (gradnji mišićne mase i smanjenju masnih naslaga). Bez konkretnog cilja, nema ni konkretnog programa treninga. Ako sama ne znaš što želiš, ni tvoj trener neće znati (a ni sama si nećeš moći izabrati frekvenciju, vježbe i ostale elemente za slaganje treninga). Iskreno, bez cilja, bit ćeš jedna od onih žena u teretani koje su se došle check in-ati i tagirati ili malo pobjeći od kuće i posla, razgibati se i potrošiti vrijeme.

Mislim, i to je u redu ako te to čini sretnom, naravno! Nemam ja ništa protiv.

Dok god se ne počneš žaliti nekome da si već godinu dana u teretani, a izgledaš isto kao i prošle godine. Osim toga, cilj mora biti i realan. Tjelograditeljstvo kao jedan od od sportova u teretani može popraviti tvoj izgled, kondiciju i snagu, ali ako se time ne baviš profesionalno i potpuno predano, teško da ćeš uspjeti postići rezultate fitness modela iz časopisa, vrhunskih profesionalnih natjecatelja u bodybuildingu i fitnessu… Budi realna prema sebi u smislu: svakako maštaj o svojoj idealnoj figuri, ali budi svjesna zakona akcije i reakcije: koliko sebe daješ u cijelu priču toliko i dobiješ. Koliko daješ i  na koji način uživaš u tom procesu, tako će ti se i vratiti.

Potom razmisli o vremenu u tjednu, dobu dana i vremenu u danu koje možeš provesti trenirajući.

Program treninga nije isti za osobu koja može vježbati samo tri puta tjedno, navečer po sat i pol, a želi definiciju i skidanje masnih naslaga s 25% na 10% potkožnog masnog tkiva ili za osobu koja može trenirati i šest puta tjedno, ujutro po sat vremena, a ima doslovno isti cilj. Programiranje je drugačije jer je frekvencija (broj treninga tjedno) drugačija i vjerojatno će se koristiti i drugačiji principi.

Također se trebaju uzeti u obzir i tvoje dnevne obaveze, obitelj i posao kojim se baviš jer različito na vježbanje reagiraju ljudi koji imaju djecu i o tome im ovisi vrijeme na raspolaganju kao što će različito reagirati konobari, liječnice, odvjetnici, učiteljice, prodavači, građevinari, frizerke, bankari, glumci. Svi su pod različitim utjecajem stresa, ali i fizičkog napora na poslu što može znatno utjecati na njihovo vježbanje, frekvenciju treninga u tjednu, izbor vježbi i trajanje pojedinog treninga.

A uza sve to i dalje treba imati u vidu cilj koji su si postavili!

Informacija koju treba uzeti u obzir je i zdravlje, odnosno ako imaš bilo kakvu ozljedu ili fizičko ograničenje, dobro se raspitaj kod svog liječnika ili još bolje fizioterapeuta, uvijek to reci svom treneru ako ga imaš, ali i samu sebe nemoj uvjeravati da nešto možeš raditi, ako ne možeš.

Postoji jako puno vježbi kojima se može vježbati bilo koji dio tijela tako da se određeni dijelovi mogu potpuno izostaviti u pokretu ili se pokret može ograničiti tako da ti ne šteti. Između ostalog, zato postoje i sprave u teretani! Ali stvarno! Na spravama možeš napraviti jako dobar trening ako ih znaš pravilno koristiti, naravno.

I sve si ti to lijepo shvatila, iskombinirala i organizirala savršeni program

treninga kojeg se možeš pridržavati, koji je prilagođen tvojoj trenutnoj formi, koji znaš izvesti, koji vodi do tvog cilja i neće naštetiti tvom zdravlju. No, kreneš vježbati i shvatiš da trening predugo traje, da neke vježbe u tjednu radiš prečesto, da se na nekoj spravi predugo zadržavaš, da je ponekad u teretani velika gužva i ne možeš na spravu koja je na popisu, da se pokvarila sprava koju trebaš koristiti, da je određeni trening u tjednu prenaporan, dok imaš laganih dana kad se ne osjećaš baš kao da si nešto radili, ozlijedila ste prst na desnoj ruci dok si kuhala… uglavnom, što sada?

Mislila si da imaš program kojeg se možeš pridržavati sljedeća dva mjeseca, a ti si već prvi dan morala improvizirati, pa shvatiš da cijeli tjedan improviziraš i snalaziš se kako znaš, okvirno se držeći programa treninga kojeg imaš na papiru ili mobitelu. I sve to skupa taaaaako duuugo traaajeeeee. Trening je trebao trajati sat i petnaest minuta, a ti si u teretani već dva sata i još moraš na istezanje. Ima li to smisla? Naravno da ne. I što sad?

E pa sada se radi prilagođavanje programa treninga trenutnoj situaciji.

I to je sastavni dio programiranja i tek takav isprobani trening, trening kojeg ti možeš prilagoditi svakom danu i mjestu je prava formula za individualni trening koji će ti dati rezultat. Program treninga na papiru je idealan program treninga za laboratorijske uvjete u kojima ti sama vježbaš u teretani nakon što si se naspavala, već dva puta jela u miru, popila kavu, došla u savršeno opremljenu teretanu, pustila najdražu pjesmu i počela vježbati dok prštiš od energije i zdravlja. Ali kako to nije tako svaki put i uvijek ima ometača koji će ti narušiti idealan trening, prilagodit ćeš se ili sama ili ćeš pitati trenera kako da to napraviš.

Vrlo lako se vježbe mogu zamijeniti, izbaciti ili dodati, vrijeme produžiti ili skratiti, a uz dobru povratnu informaciju o tome kako se ti osjećaš za vrijeme vježbanja trener ti može pomoći da još bolje iskoristiš svaku minutu provedenu u teretani. Nakon određenog vremena, najčešće dva do tri tjedna, dobro je napraviti provjeru stanja forme i emocija kako bi znala treba li što mijenjati ili samo nastaviti s istim programom treninga (iako će svaki savjestan trener promatrati svog vježbača kada god misli da je potreba).

Isto se radi i nakon mjesec dana i nakon dva mjeseca.

Ali ako želiš i dalje napredovati kao i do tada, nakon dva mjeseca bi trebalo napraviti veće promjene u programu treninga jer se tijelo navikne na određenu frekvenciju vježbanja u tjednu, na vježbe koje se izvode, broj serija i ponavljanja. A vjerujem da želiš. Zato si tu.

Na kraju, ako si sve pročitala, vjerujem da ćeš reći kako je ipak lakše umotati se u termo deku i istrpiti oklagiju par mjeseci prije ljeta, ali opet te želim podsjetiti zašto si uopće krenula čitati ovaj tekst. Znam da želiš održivo, trajno rješenje!

Evo ti ga! Darujem ti ga! Dostupno ti je i besplatno!

Odmah ću ti reći i da nije bitno vježbaš li doma ili u teretani jer sve ove savjete za programiranje svog treninga možeš primijeniti i na kućni trening. Vjerujem da sada, imajući na umu ove savjete, znaš da ćeš s kvalitetnim individualnim treningom napraviti veći napredak u formi, nego na deset grupnih treninga pa čak i ako ga radiš doma bez opreme. I osim što je individualno vježbanje dobro za tvoju formu, dobro je i za tvoje zdravlje, tvoj imunitet.

(Gle, ako ti se i dalje baš nekako ne da sve ovo pisati, ponovo čitati, tražiti vježbe po internetu, „gubiti vrijeme“, uvijek postoji šansa da će ljeto biti kišno. To bi bilo idealno, zar ne? Tako nitko neće saznati kako ne voliš vježbati i koliko si, zapravo, samoj sebi na zadnjem mjestu.)

Antonija Trupinić